Po drugi strani se nam včasih lahko zgodi, da strah ali tesnoba postaneta izrazitejša, se pojavljata pogosteje ali nas v določenih trenutkih začneta preplavljati. Takrat lahko občutimo, da »zgubljamo tla pod nogami«, izgubimo občutek varnosti, težko se oddaljimo od negativnih misli o prihodnosti, ves čas smo zaskrbljeni, lahko tudi razdražljivi … Ker sta naše telo in duševnost močno prepletena in ves čas vplivata eden na drugega, ta neprijetna čustva, predstave, fantazije in misli o prihodnosti spremljajo tudi bolj ali manj izraziti telesni znaki, kot je hitro bitje srca, hitrejše in plitko dihanje, občutek stiskanja v grlu, močnejše potenje, občutek slabosti, zakrčene mišice, vrtoglavica …

Ne bežimo od neprijetnih občutkov

Če Maruša nekega popoldneva zapade v razmišljanje, da bi lahko izgubila zaposlitev, saj se je v službi ta dan govorilo o odpuščanju, poleg tega pa ima občutek, da šef v zadnjem času ni zadovoljen z njenim delom, se bodo tem njenim mislim hitro pridružili strah, tesnoba ali zaskrbljenost.
 
Ljudje imamo naravno težnjo, da bežimo od vira nevarnosti in bolečine. Na podoben način bežimo tudi od težkih čustev, ki jih pogosto odrivamo ali zanikamo. Z redno vadbo različnih čuječnih (mindfulness) vaj se lahko naučimo ostati v stiku s strahom in tesnobo tako, da ta čustva vidimo in priznamo, brez da jim poskušamo ubežati in brez da pustimo, da nas preplavijo.
 
Namesto da bi Maruša ob naraščajočem notranjem nemiru začela gledati televizijo, bi bilo bolje, da bi pozornost usmerila v svoje notranje dogajanje, tako da bi nekaj časa opazovala svoja čustva, misli in telesne občutke na neobsojajoč način. Takšen pogled vase bi ji omogočal, da se začne bolj zavedati svojega notranjega dogajanja, s tem pa bi si omogočila, da se na svoj nemir odzove bolj zavestno in konstruktivno (z gledanjem televizije in drugimi podobnimi aktivnostmi svojo pozornost samo preusmerimo drugam, to pa nam običajno ne pomaga, da se pomirimo).

Kako si lahko pomagamo, ko občutimo tesnobo?

 
Včasih lahko opazimo, da strah ali tesnobo spremljajo precej črne misli. To se še posebej rado zgodi, če smo nagnjeni k ustvarjanjem katastrofalnih scenarijev o prihodnosti. Tako bi lahko Maruša na podlagi ene šefove kritike sklepala, da šef njeno delo na splošno ocenjuje kot slabo, na kar bi si začela predstavljati, kako bo kmalu odpuščena in kako zelo dolgo časa ne bo našla nove službe. Če v svojih mislih začnete ustvarjati katastrofo, se takoj, ko se tega zaveste, ustavite. Poskusite ugotoviti, ali je vaše razmišljanje osnovano na realnosti ali je le plod vaše nagnjenosti k črnogledosti.
 
Če smo nagnjeni k proizvajanju črnih scenarijev, včasih težko zaznamo, da smo v nekem trenutku črnogledi. Takrat nam lahko pomaga, da (ne)realnost svojega razmišljanja preverimo pri drugi osebi, ki bo zaradi čustvene nevpletenosti v problem lažje ocenila, koliko je naša zaskrbljenost sploh upravičena. Včasih občutke tesnobe lahko zmanjšamo že samo s tem, da o svojih skrbeh govorimo z osebo, ki zna poslušati. Kdo zna poslušati? Tisti, ki nas ob poslušanju naše stiske ne straši še dodatno, ne kritizira, ne svetuje in ne razvrednoti naših čustev (»Ah, to pa res ni nič takega!«), ampak se poskuša vživeti v naše doživljanje in nam z zanimanjem prisluhne.
 
Ko se pojavita tesnoba in zaskrbljenost glede določenega dogodka v prihodnosti, nam lahko pomaga, če se v fantaziji vživimo v pozitiven razplet situacije. Če je študenta strah, da ne bo opravil nekega izpita in zato mogoče tudi ne bo napredoval v višji letnik, se lahko poskuša pomiriti tako, da si predstavlja, kako pride na izpit dobro pripravljen in miren in kako zna dobro odgovarjati na izpitna vprašanja. Ko se vživimo v pozitiven razplet situacije, doživimo tudi pozitivna čustva in občutke, kar nas lahko pomiri in nam da zaupanje, da bomo situaciji kos. Poleg tega nam mirnost omogoča, da o reševanju problema razmišljamo bolj logično in realno.
 
Če zaradi tesnobe doživljamo tudi različne neprijetne telesne občutke, kot je hitro bitje srca ali močnejše potenje, se lahko poskusimo sprostiti s katero od tehnik sproščanja. Ena najbolj enostavnih je tehnika ritmičnega dihanja. Cilj te vaje je upočasniti in poglobiti dihanje, ki ob doživljanju strahu in tesnobe običajno postane hitro in plitko. Če smo pri izvajanju dihalnih tehnik začetniki, vajo izvedemo tako, da vdihujemo tri sekunde, vdih zadržimo eno sekundo, izdihujemo tri sekunde in izdih zadržimo eno sekundo. Z dihanjem v tem ritmu nadaljujemo nekaj minut. Z vadbo lahko podaljšujemo trajanje vdiha in izdiha.
 
V stresnih situacijah večkrat pozabimo, da nas premlevanje in zaskrbljenost glede problema ne bosta privedla do pozitivnega razpleta le-tega – celo nasprotno, z zaskrbljenostjo samo zapravljamo svojo energijo! Zato raje razmislimo, ali obstajajo kakšna dejanja, ki nas bodo privedla k pozitivnemu razpletu situacije. Če vas skrbi, da ne boste naredili izpita, čas, ki ga še imate na razpolago za učenje, raje namenite učenju, ne pa razmišljanju o tem, kako izpita ne boste opravili. Če vas skrbi, da ne boste dobili nove zaposlitve, se takoj, ko opazite svoje črne misli, ustavite, in se vprašajte, kaj lahko naredite ta trenutek, naslednjo uro ali naslednji dan, da boste bolj verjetno in čim prej dobili novo zaposlitev.
 
Če strah, tesnobo ali zaskrbljenost doživljate zelo pogosto ali pa vas ta čustva večkrat preplavljajo in otežujejo vaše funkcioniranje ter slabšajo kakovost vašega življenja, bi bilo morda dobro, da poiščete psihoterapevtsko pomoč. Včasih ob strokovni pomoči psihoterapevta lažje presežemo različne težave in (spet) utrdimo tla pod nogami.  



Avtorica: Tina Jereb